パワーで見る対策

自転車を初めてあっと言う間にE1に上り詰めトップ集団で生き残るまで成長したHJD選手
僅か2年でpwl5倍位まで伸ばした彼がトレーナーの資格を取り今回メニューを組んでくれて二ヶ月程、晩飯前に少しローラーを回しているのでご紹介します。

まずはこちらが自分のシクロクロスレース時のパワーデータ
水がスピード、青がパワー、赤が心拍、ピンクがケイデンスです。

1400w近くのスタートスプリントから後は短いマイクロインターバルの繰り返しが波形から読み取れます。

次は夏のロード練で半原のヒルクライム時

ヒルクライムで上げ下げするのは自滅する様な物なのでこの様に上げ下げせず、一定パワーと言うのが疲れずに速く登れるコツです。
ロングクライムが連続する王滝もクライミング中はこの様な波形になっています。

CXレース時のパワーゾーン分布

ヒルクライムの時に使うミドル域が少なくvo2max 無酸素&神経系が多くなってます。
一番多いレスト中もただ休んでるだけでは無くコーナーリングや下り、担いでいたりするので
ここを伸ばすのも重要というのは言わずもがな。

という事で行う事はSSTやL4等の一定ペース走では無くインターバルと言うのは素人ながら分かります。

色々問診を受け出されたメニューはvo2max域を叩く30秒オン30秒オフ×20本のマイクロインターバル。
オンの時はよく使う領域の400w超、オフは完全に休まずなるべく回すように、と。

2か月前初めてやってみた時がこちら


avg270w NP290w
30分位で終わりますがインターバル耐性が無くてしんどかったのを覚えています。

週に何度か行いましたが1カ月位たっても、キツイし変化も感じないし辞めようかな~
と思いつつも一応続け2カ月位経って以前より楽に感じ始めて今に至ります↓

avg303w NP323w
一割位伸びてました。

人の細胞が入れ替わるのに時間がかかると言われていますが
その負荷に慣れるように継続する事が大事なんだな~と実感。

他にクライマー系の選手も数名見ていて軒並み狙った域が1割近く伸びているとか。
HJに感謝。

王滝のあった九月以降下がり続けたパワーとCTL(体力)も少し戻ってきました。


パワーメーターがあるとTSSと言う数字からこの様なCTL(体力)グラフが分かります。
選手レベルで必要なCTLは100。

ちなみにトレーナーは驚異のCTL150以上。
パワーメーターが無い方にCTL150と言うのを分かりやすく説明すると
1時間半の全開タイムトライアル、又はミドル走で3時間毎日休みなく走りこむ量。
走行距離で年間28000kmだったとか。
(正確にCTLを運用するにはログ抜けが無いようにする必要あり)

ちょっと↑は次元が違いますがこの様にパワーが分かると上がり下がりが一目瞭然。
鍛えたい所を狙い撃ちして効率良く体力アップが可能です。

 


第3世代になって抜群の安定性になったstages power

 


一つあれば自転車を複数台持っていて自転車間の移動が簡単なgarmin vector3

パワーメーターは精密機械。powertap pioneer stages garminと各メーカー何かと不具合を見てきました。
不具合を見た事が無いのはSRM QUARQ位でしょうか(出回っている数が少ないと言うのもありますが)
高価な物なのでしっかり保障のある正規販売店での購入をお勧めしています。

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